女性步入更年期,卵巢的内分泌功能会逐渐衰退,雌激素水平随之波动式下降,进而引发一系列身体变化。数据显示,女性在更年期每年骨量流失1%~2%,若不加干预,之后患骨质疏松症的风险将大大增加。同时,雌激素水平降低还可能影响血脂代谢,使得心血管疾病的发病率上升。此外,更年期女性的基础代谢率平均降低5%~10%,这意味着身体消耗能量的能力减弱。如果仍然保持以往的饮食习惯,很容易导致体重增加、脂肪堆积。因此,在饮食调节上,不仅要补充特定的营养素,还要合理控制能量摄入。

平衡好四大核心营养素

钙

骨骼健康的守护者

钙是更年期女性最需要补充的营养素之一。雌激素水平下降会加速钙的流失,充足的钙摄入能够有效减缓骨量丢失,预防骨质疏松症。 参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议,50岁以上女性每日应摄入1000~1200毫克钙。乳制品是理想的钙来源,每100毫升牛奶含钙约104毫克,每日饮用300~500毫升牛奶,即可满足约50%的日常补钙需求。除了牛奶,酸奶、奶酪也是不错的选择。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶,或者食用豆制品、深绿色蔬菜、坚果等含钙丰富的食物。例如,每100克豆腐含钙约164毫克,每100克菠菜(焯水后)含钙约66毫克。

钙的吸收离不开维生素D的帮助。适当晒太阳能够促进皮肤合成维生素D。 建议更年期女性每天在阳光下暴露15~30分钟,避开正午强光时段。如果无法保证充足的日晒,也可以通过补充维生素D制剂来满足需求,一般每日补充400~800国际单位。

大豆异黄酮

植物雌激素的力量

大豆异黄酮属于天然植物雌激素,其分子结构和人体雌激素极为相似。它能与体内雌激素受体结合,发挥双向调节作用。当雌激素水平较低时,它可补充雌激素;当雌激素水平较高时,它又能起到抑制作用。 研究表明,每天摄入50~100毫克大豆异黄酮,有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状。

大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源,每100克黄豆中含有约128毫克大豆异黄酮,每100克豆腐中含有约27毫克大豆异黄酮。常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等,大家都可以适量食用。但要注意,虽然豆制品对更年期女性有益,但也不能过量食用,每天食用大豆及其制品相当于50~100克黄豆为宜。

膳食纤维

肠道健康与体重管理帮手

更年期女性的肠道蠕动功能随着年龄增长而变弱,导致便秘发生。膳食纤维可增加粪便体积,促进蠕动,预防和改善便秘。同时,膳食纤维具有很强的饱腹感,能够减少其他高能量食物的摄入,有助于控制体重。

膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类。可溶性膳食纤维如燕麦β-葡聚糖,能在肠道中形成凝胶状物质,减缓碳水化合物的消化吸收,辅助稳定餐后血糖;不可溶性膳食纤维如蔬菜中的纤维素,主要通过增加粪便体积、促进肠道蠕动来改善排泄功能。例如,每100克燕麦片含有约10.6克膳食纤维,每100克苹果(带皮)含有约2.4克膳食纤维。 更年期女性每天要摄入膳食纤维25~30克。

ω -3脂肪酸

心血管健康的保护伞

雌激素水平降低会干扰血脂代谢,致使低密度脂蛋白胆固醇增多、高密度脂蛋白胆固醇减少,进而增加心血管疾病的患病风险。 ω -3脂肪酸具有调节血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用,对心血管健康十分有益。

ω-3脂肪酸主要包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等是其优质来源。每100克三文鱼约含有2.7克 ω -3脂肪酸。如果不喜欢吃鱼,也可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含α-亚麻酸的食物来补充。α-亚麻酸在体内可以转化为EPA和DHA,但转化效率相对较低。当然,也可以在医生的指导下补充鱼油制剂。

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